저도 처음엔 꽤 설득당했습니다. "먹는 시간만 정하면 된다"는 말이 단순해서 좋았고, 복잡한 식단표 없이도 살이 빠질 수 있다는 논리가 매력적이었습니다. 그런데 직접 해보면서 느낀 건, 간헐적 단식이 생각보다 중립적인 방법이 아니라는 점이었습니다. 누군가에게는 삶을 정리해주는 도구가 되지만, 누군가에게는 몸이 먼저 항의하는 규칙이 됩니다.
간헐적 단식이 효과적인 이유, 인슐린과 오토파지
간헐적 단식의 핵심 원리로 가장 자주 언급되는 것이 인슐린 저항성 개선입니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태를 의미합니다. 쉽게 말해 같은 양의 인슐린을 분비해도 혈당이 잘 내려가지 않는 몸이 된 것입니다. 이 상태가 지속되면 제2형 당뇨병, 복부비만, 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 단식을 통해 인슐린 분비 자체를 쉬게 하면 이 저항성이 개선될 수 있다는 것이 단식 지지론의 근거 중 하나입니다.
또 하나 자주 등장하는 개념이 오토파지입니다. 오토파지란 세포가 스스로 손상된 단백질이나 노폐물을 분해하고 재활용하는 자정 시스템을 말합니다. 쉽게 말해 세포 안의 대청소 과정입니다. 단식 상태에서 영양분이 들어오지 않으면 이 시스템이 활성화됩니다. 블랙커피에 든 폴리페놀이나 카페인이 오토파지를 돕는다는 이유로 단식 중 블랙커피를 허용하는 경우가 많은 것도 이 맥락입니다.
제가 직접 써봤는데, 밤늦게 먹는 습관을 줄이는 데에는 확실히 효과가 있었습니다. 간식을 찾던 것이 "진짜 배고픔인지 습관인지"를 구분하는 계기가 됐습니다. 그 점에서는 간헐적 단식이 식습관 자체를 돌아보게 만드는 도구로서는 꽤 유용하다고 생각합니다.
단식 중 먹어도 되는 것, 기준을 알면 달라집니다
단식이 "깨졌다"는 말의 의미는 단식의 목적에 따라 달라집니다. 지방 연소만이 목적이라면 인슐린만 자극하지 않으면 됩니다. 인슐린은 지방을 저장하게 만드는 호르몬으로, 이것이 분비되면 체내 지방을 에너지로 꺼내 쓰는 과정이 막힙니다. 이 경우 순수 지방인 방탄커피나 사골국물 정도는 지방 연소를 방해하지 않습니다.
반면 오토파지 활성화, 즉 세포 대청소가 목적이라면 기준이 훨씬 엄격해집니다. 우리 몸의 영양분 감지 센서인 mTOR(엠토르)가 자극을 받으면 오토파지가 중단됩니다. 여기서 mTOR란 세포 내에서 영양 상태를 감지하고 성장이나 청소 여부를 결정하는 신호 단백질입니다. 단백질이나 칼로리가 조금만 들어와도 이 센서가 켜지기 때문에, 오토파지가 목적이라면 물, 소금물, 블랙커피 정도만 허용됩니다.
단식 중 허용 여부를 목적별로 정리하면 다음과 같습니다.
- 물, 소금물, 카페인 없는 허브차: 어떤 목적의 단식에도 허용
- 블랙커피, 녹차: 지방 연소와 오토파지 목적 모두 가능 (단, 하루 1~2잔)
- 방탄커피, 사골국물, 올리브오일: 지방 연소 목적에는 허용, 세포 대청소 목적에는 비권장
- 제로 음료, 우유, 두유, 효소액: 단식 목적 불문하고 피하는 것이 좋음
제 경험상 이 기준을 모르고 시작하면 "어차피 제로 음료니까 괜찮겠지"라는 생각으로 단식의 효과를 스스로 무너뜨리게 됩니다. 인공감미료는 인슐린을 크게 자극하지 않더라도 장내 미생물 균형을 무너뜨릴 수 있다는 경고가 WHO를 비롯한 여러 연구에서 나온 바 있습니다.
간헐적 단식이 위험해질 수 있는 상황
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 단식이 특정 상황에서는 생각보다 빠르게 위험해질 수 있다는 점입니다.
새벽부터 장시간 육체노동을 하는 환경, 수면 부족, 카페인 과다, 탈수가 겹치면 건강한 사람에게도 저혈당 유사 증상이 나타날 수 있습니다. 저혈당이란 혈액 내 포도당 농도가 정상 이하로 떨어지는 상태로, 어지러움, 손발 저림, 집중력 저하, 심하면 의식 장애로 이어질 수 있습니다. 참고 자료에 등장한 서경이라는 인물이 흑산도 해상 근무 중 갑판에서 쓰러질 뻔한 상황이 바로 이 조건이 겹쳤을 때였습니다. 새벽 근무에 20:4 단식을 결합한 것 자체가 문제였습니다.
당뇨약을 복용 중인 경우에는 더욱 주의가 필요합니다. 특히 설폰요소제 계열의 혈당 강하제는 음식 섭취 여부와 상관없이 인슐린 분비를 촉진하기 때문에, 단식 상태에서 복용하면 케톤산증 위험이 생길 수 있습니다. 케톤산증이란 체내 지방이 과도하게 분해되면서 케톤체가 축적되어 혈액이 산성화되는 상태입니다. 분당서울대학교병원은 간헐적 단식이 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요한 만성질환자에게 어지러움, 실신, 혼돈 위험을 높일 수 있다고 안내하고 있습니다(출처: 분당서울대학교병원).
또한 용인세브란스병원 연구팀이 40~69세 성인 4,570명을 평균 10.6년 추적한 결과, 하루 3회 이상 식사한 집단이 3회 미만 식사한 집단보다 인슐린 저항성 발생 위험이 약 12% 낮았다는 결과가 보고됐습니다(출처: 세브란스 뉴스). 식사 횟수를 무조건 줄이는 방식이 모두에게 유리하지 않을 수 있다는 점을 보여주는 수치입니다.
간헐적 단식, 무엇이 진짜 문제인가
제가 간헐적 단식을 하면서 가장 불편했던 점은 몸의 신호보다 시계를 더 믿게 됐다는 점입니다. 아직 먹을 시간이 아니라는 이유로 어지러움을 참고, 이미 배가 부른데도 먹는 시간이 끝나기 전에 억지로 채워야 한다는 강박이 생겼습니다. 건강을 위해 시작한 습관이 오히려 몸의 감각을 무시하는 방향으로 작동했습니다.
더 큰 문제는 단식이 끝난 뒤였습니다. 오래 참은 만큼 보상받듯 먹는 패턴이 생겼고, 질 좋은 단백질이나 채소보다 라면, 과자, 단 음식이 먼저 손에 잡혔습니다. 영양사들이 지적하는 간헐적 단식의 함정이 바로 이것입니다. 먹는 시간만 정하고 먹는 내용은 방치하면, 몸은 하루 종일 결핍을 겪다가 저녁에 과부하를 받는 구조가 됩니다.
JAMA Internal Medicine에 발표된 TREAT 임상시험에서는 16:8 시간제한 식사가 일반적인 3끼 식사 지침과 비교했을 때 체중 감량이나 심혈관대사 지표에서 뚜렷한 추가 이점을 보이지 않았다고 보고했습니다. "먹는 시간을 줄이기만 해도 특별한 대사 변화가 생긴다"는 주장에 신중해야 하는 이유가 여기에 있습니다.
제 경험으로 보면, 체중이 줄어든 것이 공복 시간의 마법 때문이었는지, 단순히 먹는 기회가 줄어서 총 섭취량이 감소했기 때문인지 구분하기 어려웠습니다. 그 차이를 혼동하면 간헐적 단식을 너무 신비한 방법처럼 받아들이게 됩니다.
간헐적 단식을 도구로 볼 때, 그 도구가 나에게 맞는지 확인하는 기준은 생각보다 단순합니다. 단식을 시작한 뒤 밥 먹는 시간이 더 행복해졌는지, 아니면 음식 생각이 하루 종일 머릿속을 채우고 있는지를 보면 됩니다. 후자라면, 그 규칙은 건강을 위한 것이 아니라 나를 압박하는 것이 돼버린 상태일 가능성이 높습니다. 어떤 식사 방식이든 나를 더 자유롭게 만들어야지, 하루 종일 시계와 음식 생각에 묶어두어서는 안 된다고 생각합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 만성질환이 있거나 약을 복용 중이라면 반드시 담당 의사와 상의 후 단식을 시작하시기 바랍니다.
참고: - 분당서울대학교병원 — 내장지방 감량과 간헐적 단식 주의 https://www.snubh.org/service/info/com/view.do?BNO=511&Board_ID=B004&RNUM=2
- 서울아산병원 — 다이어트에 대한 잘못된 상식과 오해 https://news.amc.seoul.kr/news/con/detail.do?cntId=5496
- 용인세브란스병원 — 삼시 세끼와 인슐린 저항성 https://sev-heart.severance.healthcare/news/press/report.do?articleNo=124534&mode=view
- Mayo Clinic — Intermittent fasting: benefits and risks https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- NIDDK / NIH — Intermittent fasting and type 2 diabetes https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The health benefits of intermittent fasting https://hsph.harvard.edu/news/the-health-benefits-of-intermittent-fasting/
- JAMA Internal Medicine — Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- NEJM — Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833
